Musculacao

Treinar Treinar 3 vezes por semana com um dia de descanso, para que os músculos possam descansar do treino do dia anterior.

- Treinos de Força –

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.

 3º - Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.

            - Fim - Alongamentos.

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.

 3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.

            - Bicípite –

  1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.

  2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.

  3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

   2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.

   3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.

   4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

            Tricípite –

 1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.

 3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

6ª Feira :

            - Ombros – 

 1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.

 3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.

 4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.

- Pernas –

 1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.

 2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.

 3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.

 4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.

- Treinos de Definição –

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.

 3º - Abdominais na máquina - 3 series, 20 repetições.

            - Fim – 30 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Aberturas, com o banco inclinado – 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º - Crossover – 3series, 15 a 20 repetições.

 3º - Supino Plano – 3 series, 15 a 20 repetições.

            - Bicípite –

  1º - Curl Alternado – 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Curl Scott – 3 series, 15 a 20 repetições.

  3º - Curl com Barra - 3 series, 8 a 15 a 20 repetições.

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Puxada á Frente – 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Puxada Baixa - 3 series, 15 a 20 repetições.

   3º - Puxada Atrás - 3 series, 15 a 20 repetições.

            Tricípite –

1º - Puxada na Máquina - 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Elevação de antebraços – 3 series, 15 a 20 repetições.

   3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 15 a 20 repetições.

6ª Feira :

            - Ombros – 

 1º - Press Militar - 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º - Remada Alta - 3 series, 15 a 20 repetições.

 3º - Press Arnold - 3 series, 15 a 20 repetições.

- Pernas –

 1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º -Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.

 3º - Agachamento – 3 series, 15 a 20 repetições.

- Treinos de Manutenção –

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 10 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.

 3º - Abdominais no tapete - 3 series, 20 repetições.

            - Fim – 20 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Peck Deck – 3 series, 12 a 15 repetições.

 2º - Supino Inclinado – 3series, 12 a 15 repetições.

 3º - Press Plano – 3 series, 12 a 15 repetições.

            - Bicípite –

  1º - Curl Alternado – 3 series, 10 a 12 repetições.

   2º - Curl Scott – 3 series, 10 a 12 repetições.

  3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 10 a 12 repetições.

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

   2º - Puxada Baixa - 3 series, 12 a 15 repetições.

   3º - Pullover - 3 series, 10 a 12 repetições.

            Tricípite –

 1º - Puxada na Máquina - 3 series, 10 a 12 repetições.

 2º - Extensão de antebraços – 3 series, 10 a 12 repetições.

 3º - Fundos - 3 series, 12 a 15 repetições.

6ª Feira :

- Ombros – 

 1º - Press Arnold - 3 series, 12 a 15 repetições.

 2º - Remada Alta - 3 series, 12 a 15 repetições.

 3º - Elevações Laterais - 3 series, 12 a 15 repetições.

- Pernas –

1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 12 a 15 repetições.

2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 12 a 15 repetições.

3º - Agachamento – 3 series, 12 a 15 repetições.

4º - Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.

Atenção:

Estes Planos de Treinos destinam-se a indivíduos que praticam musculação á mais de um ano e que tenham entre 20 e 30 anos.