Treinar 3 vezes por semana com um dia de descanso, para que os músculos possam descansar do treino do dia anterior.
- Treinos de Força –
Nos 3 dias:
- Inicio – 10 minutos de Remo.
- Abdominais e Lombares –
1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.
2º - Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.
3º - Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.
- Fim - Alongamentos.
2ª Feira:
- Peito –
1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.
3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.
- Bicípite –
1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
4ª Feira :
- Dorsais –
1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.
2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.
4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
Tricípite –
1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
6ª Feira :
- Ombros –
1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.
4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.
- Pernas –
1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.
2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.
3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.
4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.
- Treinos de Definição –
Nos 3 dias:
- Inicio – 10 minutos de Remo.
- Abdominais e Lombares –
1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.
2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.
3º - Abdominais na máquina - 3 series, 20 repetições.
- Fim – 30 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).
2ª Feira:
- Peito –
1º - Aberturas, com o banco inclinado – 3 series, 15 a 20 repetições.
2º - Crossover – 3series, 15 a 20 repetições.
3º - Supino Plano – 3 series, 15 a 20 repetições.
- Bicípite –
1º - Curl Alternado – 3 series, 15 a 20 repetições.
2º - Curl Scott – 3 series, 15 a 20 repetições.
3º - Curl com Barra - 3 series, 8 a 15 a 20 repetições.
4ª Feira :
- Dorsais –
1º - Puxada á Frente – 3 series, 15 a 20 repetições.
2º - Puxada Baixa - 3 series, 15 a 20 repetições.
3º - Puxada Atrás - 3 series, 15 a 20 repetições.
Tricípite –
1º - Puxada na Máquina - 3 series, 15 a 20 repetições.
2º - Elevação de antebraços – 3 series, 15 a 20 repetições.
3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 15 a 20 repetições.
6ª Feira :
- Ombros –
1º - Press Militar - 3 series, 15 a 20 repetições.
2º - Remada Alta - 3 series, 15 a 20 repetições.
3º - Press Arnold - 3 series, 15 a 20 repetições.
- Pernas –
1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 15 a 20 repetições.
2º -Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.
3º - Agachamento – 3 series, 15 a 20 repetições.
- Treinos de Manutenção –
Nos 3 dias:
- Inicio – 10 minutos de Remo.
- Abdominais e Lombares –
1º - Extensão lombares – 3 series, 10 repetições.
2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.
3º - Abdominais no tapete - 3 series, 20 repetições.
- Fim – 20 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).
2ª Feira:
- Peito –
1º - Peck Deck – 3 series, 12 a 15 repetições.
2º - Supino Inclinado – 3series, 12 a 15 repetições.
3º - Press Plano – 3 series, 12 a 15 repetições.
- Bicípite –
1º - Curl Alternado – 3 series, 10 a 12 repetições.
2º - Curl Scott – 3 series, 10 a 12 repetições.
3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 10 a 12 repetições.
4ª Feira :
- Dorsais –
1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.
2º - Puxada Baixa - 3 series, 12 a 15 repetições.
3º - Pullover - 3 series, 10 a 12 repetições.
Tricípite –
1º - Puxada na Máquina - 3 series, 10 a 12 repetições.
2º - Extensão de antebraços – 3 series, 10 a 12 repetições.
3º - Fundos - 3 series, 12 a 15 repetições.
6ª Feira :
- Ombros –
1º - Press Arnold - 3 series, 12 a 15 repetições.
2º - Remada Alta - 3 series, 12 a 15 repetições.
3º - Elevações Laterais - 3 series, 12 a 15 repetições.
- Pernas –
1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 12 a 15 repetições.
2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 12 a 15 repetições.
3º - Agachamento – 3 series, 12 a 15 repetições.
4º - Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.
Atenção:
Estes Planos de Treinos destinam-se a indivíduos que praticam musculação á mais de um ano e que tenham entre 20 e 30 anos.
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