Planos de Treino

Treinar Treinar 3 vezes por semana com um dia de descanso, para que os músculos possam descansar do treino do dia anterior.

 

- Treinos de Força –

 

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

 

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.

 3º - Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.

 

            - Fim - Alongamentos.

 

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.

 3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.

 

            - Bicípite –

  1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.

  2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.

  3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

 

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

   2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.

   3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.

   4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

 

            Tricípite –

 1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.

 3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

 

6ª Feira :

            - Ombros – 

 1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.

 2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.

 3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.

 4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.

 

- Pernas –

 1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.

 2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.

 3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.

 4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.

 

 

- Treinos de Definição –

 

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

 

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.

 3º - Abdominais na máquina - 3 series, 20 repetições.

 

            - Fim – 30 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).

 

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Aberturas, com o banco inclinado – 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º - Crossover – 3series, 15 a 20 repetições.

 3º - Supino Plano – 3 series, 15 a 20 repetições.

 

            - Bicípite –

  1º - Curl Alternado – 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Curl Scott – 3 series, 15 a 20 repetições.

  3º - Curl com Barra - 3 series, 8 a 15 a 20 repetições.

 

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Puxada á Frente – 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Puxada Baixa - 3 series, 15 a 20 repetições.

   3º - Puxada Atrás - 3 series, 15 a 20 repetições.

 

            Tricípite –

1º - Puxada na Máquina - 3 series, 15 a 20 repetições.

   2º - Elevação de antebraços – 3 series, 15 a 20 repetições.

   3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 15 a 20 repetições.

 

6ª Feira :

            - Ombros – 

 1º - Press Militar - 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º - Remada Alta - 3 series, 15 a 20 repetições.

 3º - Press Arnold - 3 series, 15 a 20 repetições.

 

- Pernas –

 1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 15 a 20 repetições.

 2º -Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.

 3º - Agachamento – 3 series, 15 a 20 repetições.

 

 

- Treinos de Manutenção –

 

Nos 3 dias:

            - Inicio – 10 minutos de Remo.

 

            - Abdominais e Lombares –

 1º - Extensão lombares – 3 series, 10 repetições.

 2º - Abdominais inferiores - 3 series, 20 repetições.

 3º - Abdominais no tapete - 3 series, 20 repetições.

 

            - Fim – 20 minutos de exercício cardiovascular (Ex. Bicicleta, Passadeira, etc.).

 

2ª Feira:

            - Peito – 

 1º - Peck Deck – 3 series, 12 a 15 repetições.

 2º - Supino Inclinado – 3series, 12 a 15 repetições.

 3º - Press Plano – 3 series, 12 a 15 repetições.

 

            - Bicípite –

  1º - Curl Alternado – 3 series, 10 a 12 repetições.

   2º - Curl Scott – 3 series, 10 a 12 repetições.

  3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 10 a 12 repetições.

 

4ª Feira :

            - Dorsais – 

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

   2º - Puxada Baixa - 3 series, 12 a 15 repetições.

   3º - Pullover - 3 series, 10 a 12 repetições.

 

            Tricípite –

 1º - Puxada na Máquina - 3 series, 10 a 12 repetições.

 2º - Extensão de antebraços – 3 series, 10 a 12 repetições.

 3º - Fundos - 3 series, 12 a 15 repetições.

 

6ª Feira :

- Ombros – 

 1º - Press Arnold - 3 series, 12 a 15 repetições.

 2º - Remada Alta - 3 series, 12 a 15 repetições.

 3º - Elevações Laterais - 3 series, 12 a 15 repetições.

 

- Pernas –

1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 12 a 15 repetições.

2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 12 a 15 repetições.

3º - Agachamento – 3 series, 12 a 15 repetições.

4º - Gémeos – 3 series, 15 a 20 repetições.

 

 

Atenção:

Estes Planos de Treinos destinam-se a indivíduos que praticam musculação á mais de um ano e que tenham entre 20 e 30 anos.

musculacao, planos, planos de treino, treinar, treino, treinos

Friday 12 December 2008 20:00



1 Fan


29 Comentário(s)

  • Carlos mailto Mon 01 Oct 2012 15:48
    Boas já pratico ginásio à algum tempo mas ainda necessito de secar um pouco. quem me aconselha o meu treino ou até mesmo se for o caso de algum produto. Abraço
  • Richard Tue 16 Jun 2009 02:05
    Quem me pode dizer, qual é o melhor treino para aumentar a massa muscular?

    E-mail: ricofreire@hotmail.com
  • fabio mailto Sat 06 Jun 2009 18:21
    boas tenho 23 anos,tenho uma multiusos em casa mas precesisa de um plano de treino,sera k me podem ajudara!!
  • Claudio mailto Fri 15 May 2009 15:26
    eu treino a 3 meses num ginasio mas n tnhu nhum plano e treino todos os dias um musculo diferente sera k tou a fazer mal??? tnhu 20 anos e ja tou km uma boa defeniçao mas gostava k me fixexex um plano para k eu treina xe xem gastar a fibra muscuklar pra depois n crescer... obrigado
  • Fabio mailto Fri 10 Apr 2009 16:46
    Boas pessoal,

    começei a praticar musculação á pouco tempo, cerca de mês e meio, e gustaria que me indicassem a melhor maneira de começar, apenas faço em casa, tenho apenas os pesos e uma mola para estençaõ dos braças, obrigado ;)

    falem comigo aqui: penaazuldax@hotmail.com
  • Cláudio Silva mailto Fri 06 Feb 2009 15:08
    boas, pratico musculação á mais de um ano e pretendo aumentar de um modo significativo a massa muscular, qual o mlehor plano????
  • Mário mailto Mon 02 Feb 2009 18:40
    Boas, ja pratico musculação a algum tempo, porem gostaria de obter resultados visiveis. Pratico futebol diariamente. Objectivo é aumentar massa muscular nas zonas superiores do corpo, peito, biceps, triceps, e melhor a força explosiva nos membros superiores. Obrigadio
  • Mario mailto Sun 01 Feb 2009 02:20
    Boas, eu sou lançador de dardo e martelo, gostava que me arranjassem um plano de treino para lançador. sff
    fcp51@hotmail.com

    Obrigado
  • paulo correia mailto Tue 27 Jan 2009 16:25
    jola a todos ja pratico muusculacao a tres anos mas parei agora dos meses e engordei e gostaria de secar em qualidade sera que o treino de defenicao e bom ?gostaria de saber opiniao por favor....
  • cladio mailto Tue 13 Jan 2009 20:57
    ola...eu faço ginásio a alguns meses notasse diferença mas eu quero entrar para a academia e queria um treino em que aumenta-se muito mais os musculos, que aumenta-se mais..se puderem ajuden-me..abraços..mandem po meu mail se puderem


o seu comentário :

(Facultativo)

(Facultativo)

error

Atenção, os comentários insultuosos, racistas, etc. são proibidos neste site.Se alguma queixa for apresentada, utilizaremos o seu IP (54.204.66.38) para o identificar.     



abrir barra
Fechar barra

Deve estar conectado/a para escrever uma mensagem musculacao

Deve estar conectado/a para adicionar musculacao os seus amigos

 
Criar um Blog